Richtig essen – große Wirkung

Zeit ist knapp! Das Thema Ernährung habe ich deshalb bis vor Kurzem immer ausgeblendet. In einem hektischen Leben als alleinstehende Frau gab es irgendwie keinen Platz dafür. Das Thema gehörte für mich in die Kategorie „Hausfrau“, mit der ich eigentlich nichts zu tun haben wollte. Obwohl ich im Grunde als allein lebende Frau natürlich auch eine Hausfrau bin. Logisch.

Schritt für Schritt in Richtung gesundes Essen

Vor ca. einem Jahr bin ich durch eine Bekannte, mit der ich das Interesse für Fitness teile, auf mein Fehlverhalten aufmerksam geworden. Meine Essgewohnheiten habe ich seitdem Schritt für Schritt umgestellt. Es waren sozusagen weitere Schritte auf meinem Weg in Richtung gesunde Ernährung. Oberflächlich habe ich mich schon früher mit dem Thema beschäftigt: Im Herbst 2013 bin ich bei einer Arztvisite auf eine Laktose-Intolarenz gestoßen. Seitdem versuche ich Milchprodukte zu vermeiden und es geht mir dadurch merklich besser. Im Herbst 2014 habe ich mit dem „Intermittierenden Fasten“ begonnen (ein Mal die Woche 22 Stunden lang nichts essen, dafür viel trinken) und seit Frühjahr 2016 bemühe ich mich insgesamt um eine möglichst zuckerfreie Ernährung mit viel Gemüse. Begonnen habe ich mit zwei Tagen die Woche; dafür hat mir meine Bekannte einen Ernährungsplan zusammengestellt. An diesen beiden gibt es hauptsächlich Reis, Reismilch, Haferflocken, Gemüse, Obst und Fleisch. Inzwischen versuche ich die ganze Woche gesund zu essen. Bin also eine Verfechterin des Clean Eating geworden. Mein Wohlbefinden hat sich dadurch immer weiter verbessert – nie hätte ich mir träumen lassen, dass diese Wirkung so deutlich spürbar ist. Und interessant ist vor allem, dass es langsam, langsam, Schritt für Schritt besser wurde, als würde sich der Körper erst nach und nach von dieser Zuckersucht befreien . Parallel dazu haben sich natürlich auch sonst einige Dinge in meinem Leben verändert, aber die Ernährungsumstellung war sicher ein wichtiger Punkt.

Warum ich darüber schreibe

Das alles erzähle ich, um diese Erfahrung mit anderen zu teilen und um mich mit anderen über dieses Thema auszutauschen. Diese Sache ist für mich sehr wichtig geworden. Mein Wohlbefinden hängt davon ab. Natürlich nicht alles, aber die richtige Ernährung ist für mich zur Basis für alles Weitere geworden.

Die Zeit ist tatsächlich nach wie vor immer knapp. Vor allem, wenn man ganztags arbeitet. Neben der Arbeit braucht es dann ja noch Zeit für Sport, Kreativität, Treffen mit Menschen, die einem wichtig sind, viel lesen, meditieren usw., usw. Die Zeitressourcen fürs Kochen wären hier eigentlich nicht vorhanden.  Wenn ich mich selbst allerdings genau beobachte, merke ich, dass ich meinen Interessen viel entspannter und konzentrierter nachgehen kann, wenn die Ernährung stimmt. Zeichnen und Lesen machen mir zum Beispiel keinen Spaß, wenn das Essen nicht stimmt. An einer guten Ernährung führt eigentlich kein Weg vorbei.

Fit – und das möglichst zeitsparend

Kurze und intensive Anspannung fördert das Muskelwachstum – in den meisten Fällen mehr als das zeitintensive Ausdauertraining.

Vor ein paar Tagen habe ich im Fitness-Studio meines Vertrauens mit der Trainerin des Hauses ein neues Fitness-Programm eingeübt. Das hat mich zwar über 30 Euro gekostet, muss aber sagen, dass es sich auf jeden Fall ausgezahlt hat. Unter anderem lernte ich die Tabata-Methode kennen. Interessant für alle, die wenig Zeit haben und trotzdem in Form bleiben möchten.

Meine Personaltrainerin im Fitnessstudio hat mir vor Kurzem ein intensives Ganzkörpertraining verschrieben – darunter auch eine Tabata-Einheit. Dieses Tabata-Workout soll anscheinend eine Wunderwaffe gegen Schwabbelgewebe sein und die Fettverbrennung ankurbeln.

Ich gehe drei Mal die Woche ins Studio, an den restlichen Tagen mache ich Pilates. Das ist relativ zeitintensiv. Da bin ich dann froh, wenn ich bei den Trainingseinheiten möglichst Zeit sparen kann.

Tabata – kurz und intensiv

Die 4-Minuten-Tabata-Quickies kommen mir da gerade recht. Auf das Schnell-Workout schwören nicht nur Leistungssportler, sondern auch immer mehr Hobbyathleten. Der Grund: Diese 240 Sekunden verlangen einem zwar alles ab – sie sind aber auch extrem effektiv. Während man an die persönlichen Belastungsgrenzen geht, verbrennt man mehr Fett als bei den meisten anderen Ausdauereinheiten:

Auf eine Phase der Anstrengung folgt eine Pause, meistens im Verhältnis 2 : 1. 20 Sekunden Belastung wechseln sich mit 10 Sekunden Pause ab – acht Mal hintereinander, also über vier Minuten. Die Tabatas sorgen zudem für einen erheblichen Nachbrenneffekt, der Kalorienverbrauch pro Tag steigt und bleibt für 24 Stunden aufrecht.  „Vier Minuten intensives Tabata-Workout sind genauso effektiv wie eine Stunde schwitzen auf dem Crosstrainer“, ist Patrick Grewe, Fitness- und Ernährungs Coach aus Hamburg überzeugt.

Die Grundlagen

Der japanische Wissenschaftler Izumi Tabata (daher der Name) führte bereits 1996 eine Studie durch, in der die Unterschiede zwischen moderatem Ausdauertraining und hochintensivem Intervalltraining untersucht wurden. Die Ergebnisse der Studie belegen die enormen Vorteile von Tabata gegenüber herkömmlichem Cardiotraining. Laut Fitnesstrainer Patrick Grewe sei es aber wichtig, dabei möglichst große Muskelgruppen zu beanspruchen. Andernfalls sei der Trainingseffekt geringer.

Quelle: http://www.fitforfun.de/workout/fitness/tabata-fit-in-4-minuten_aid_13952.html

 

 

 

 

 

Fasten gibt Kraft

Du bist, was du (nicht) isst.

Interessanterweise bekommt der menschlichen Körper nicht nur durch Nahrungszufuhr Kraft, sondern auch durch den bewussten Verzicht auf Nahrung – solange dieser Verzicht nicht krankhaft ist. So wie der Körper beim Fitnesstraining Ruhephasen braucht, so braucht auch der Magen Erholungsphasen. Wie positiv sich solche Fastenperioden auf das Wohlbefinden auswirken, beschreibe ich hier aus eigener Erfahrung. 

Ich faste seit einem Jahr und vier Monaten ein Mal in der Woche. Ich esse an diesem Fastentag – zuerst war es der Samstag, jetzt ist es der Mittwoch – für 20 Stunden nichts – trinke nur Wasser, eventuell Basentee und etwas Kaffee. Das ist teilweise sehr anstrengend. Mein körperlicher und geistiger Zustand sind in diesen 20 Stunden – meist von 20 Uhr abends bis 16 Uhr nachmittags – eher unberechenbar und wechselhaft, besonders am Abend nach diesen Fastenstunden, wenn ich dann wieder zu essen beginne.

Das Geheimnis sind die Essenspausen

Ich erlebe diesen Fasttag immer sehr intensiv. Der  Körper kann sich mit sich allein beschäftigen und ist weniger abgelenkt. Teilweise habe ich großen Hunger und fühle mich schwach, bin dann aber am Ende des Tages immer stolz, dass ich der Versuchung widerstehen konnte. Neueste Studien sind – laut eines kürzlich erschienen Berichtes des Reportagemagazins GEO – dabei zu bestätigen, dass der Fasten-Stoffwechsel hilft, viele weit verbreitete Leiden zu heilen und den Alterungsprozess zu hemmen. Freiwilliges Hungern steigert die Widerstandsfähigkeit der Zellen und ihrer Kraftwerke und hemmt Entzündungen. Zudem steigert es die Gedächtnisleistung und soll bei Demenz sowie Krebsleiden helfen.Viele Varianten des Fastens zeigen Wirkung: ob drei Wochen, fünfzehn Tage oder bei nur 16 Stunden am Stück. Die Fettverbrennung setzt ab 15 Stunden Nahrungsentzug ein. Versuche mit Mäusen ergaben, dass diejenigen, die die gleiche Nahrungsmenge innerhalb eines Tages durchgehend zu sich nahmen, fetter wurden, als diejenigen, die die gleiche Futtermenge im Zeitraum von acht Stunden zu sich nahmen und den Rest des Tages pausierten. Fazit: Das Geheimnis einer guten Verdauung liegt in den langen Essenspausen.

Fasten für ein besseres Gedächtnis

In Bezug auf das Herz-Kreislaufsystem kann man – laut neuesten Forschungen – sogar sagen, dass Nahrungsentzug den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senkt: Nach dem Fasten kommt es zwar sehr oft wieder zu einem Anstieg, der aber die Ausgangswerte nie erreicht. „Würden wir ein Medikament erforschen, das so potent ist, wie das Fasten – unsere Telefone stünden nicht mehr still.“ sagt Andreas Michalsen, Chef der Berliner Charitè in besagtem GEO-Artikel der März-Ausgabe 2016.

Natürlich ist es einfacher bei Beschwerden eine Pille zu schlucken, als einen Tag lang ohne Essen durchzuhalten. Und nicht in jedem Fall ist Fasten empfehlenswert – Schwangere, ältere Menschen, Menschen mit psychischen Problemen oder Essstörungen sollten es lieber bleiben lassen, denn der Nahrungsverzicht bedeutet Stress für den Körper. Vorsichtshalber sollten Fastenkuren mit dem Arzt oder der Ärztin abgesprochen werden.

Jetzt nach einem Jahr Übung habe ich mich an diesen wöchentlichen Fasttag gewöhnt. Ich passe zwar immer noch auf, dass ich mich vor allem an diesem Tag nicht psychisch oder physisch überfordere, aber ich merke, dass ich jetzt leichter mit dem nüchternen Zustand zurechtkomme als am Anfang. Das Hautbild hat sich verbessert, die Haare sehen schöner aus, finde ich – ich fühle mich stärker und habe mehr Vertrauen in meine eigenen Kräfte.

Quelle: GEO, März 2016, S. 30-45.